微信公众号
投诉邮箱
监督电话
解读《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》-科学食养，坚守健康的骨骼
国家卫生健康委员会发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），将现代营养学与传统中医食养理念深度融合，为公众提供了一套科学、实用、可操作的骨骼健康管理方案。综合指南的核心精神，对抗骨质疏松需要建立“营养+运动”双管齐下的科学防线。为我国近9000万骨质疏松症患者及关注骨骼健康的人群提供了科学、系统的膳食指导。强调通过均衡营养、合理膳食及生活方式干预，辅助预防和改善骨质疏松症。以下是对该《指南》核心内容的全面解读：
01
了解骨质疏松症
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病。会导致骨骼脆性增加、骨折风险显著升高。
（1）
核心要点
本质是骨骼正常代谢失衡，骨吸收大于骨形成，骨质慢慢流失、骨组织变疏松。
典型表现：早期多无明显症状，被称为“沉默的疾病”；进展后可出现腰背/全身骨痛、身高变矮、驼背。
最大危害：极易发脆性骨折（轻微外力、日常活动即可引发），常见部位为椎体、髋部、腕部。
虽然听起来是“老年病”，但实际上它偏爱特定的人群。高发人群：中老年人群、绝经后女性、长期缺钙/缺维生素D、少运动、长期熬夜、长期烟酒/激素用药者。
临床上分为原发性（绝经后、老年型）和继发性（由疾病、药物等诱发）两大类。
（2）
骨质疏松症的主要危害
疼痛与活动受限：腰背、四肢持续性骨痛，久坐、久站、翻身、行走时加重，严重影响日常起居、睡眠。
体态改变：椎体骨质流失、塌陷，出现身高变矮、驼背，胸廓受压还可能影响呼吸。
脆性骨折（最严重危害）：轻微外力即可骨折，高发部位及后果：
髋部骨折：致残、致死风险最高，老年患者术后卧床易引发肺炎、褥疮、血栓，一年内死亡率较高。
椎体骨折：反复骨折会持续加重驼背、疼痛，压迫神经引发肢体麻木。
腕部、肩部骨折：影响手部活动、自理能力。
长期卧床引发并发症：骨折后卧床，易诱发肺部感染、泌尿系统感染、深静脉血栓、肌肉萎缩，形成恶性循环。
心理与生活质量下降：因疼痛、行动不便、担心跌倒骨折，不敢外出活动，易产生焦虑、抑郁，丧失独立生活能力，加重家庭照护负担。
02
核心营养策略：钙与维生素D的协同
骨骼健康的基础在于充足的钙与维生素D。钙是形成骨骼的“砖头”，而维生素D则是促进钙吸收的“搬运工”和“调节器”。
1
钙的摄入：
建议成人每日钙摄入量为1000mg，50岁以上中老年人群推荐量为1000-1200mg。奶及奶制品是补钙的最佳天然来源，建议每日摄入300mL以上液态奶或相当量的奶制品。此外，豆制品、深绿色叶菜、水产品（如虾皮、贝类）及坚果也富含钙质。
2
维生素D的获取：
成人每日推荐摄入量为10μg（400IU），65岁以上为15μg（600IU）。天然食物中维生素D含量较低，主要来源包括高脂肪海鱼（如三文鱼、带鱼）、动物肝脏、蛋黄及蘑菇等。同时，适度的日光照射是获取维生素D最经济有效的途径，建议每日在上午10点前或下午2点后，暴露面部和手臂晒太阳10-20分钟。
03
膳食结构优化：保证优质蛋白与食物多样
骨骼不仅需要矿物质，还需要有机基质来维持韧性。
1
足量优质蛋白：蛋白质缺乏会导致肌少症，进而增加骨质疏松性骨折的风险。《指南》建议成人每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5g/kg体重，其中优质蛋白比例不低于50%。应优先选择鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉、蛋类、奶类及大豆制品。
2
食物多样化：建议每日摄入食物不少于12种，每周不少于25种。主食应增加全谷物、杂豆和薯类的比例；多摄入深色蔬菜和新鲜水果，以补充维生素C、维生素K及镁、锌等参与骨代谢的微量元素。
04
规避饮食误区与不良习惯
不良饮食习惯是加速骨量流失的“隐形杀手”。
破除“骨头汤补钙”误区：骨头汤中的钙含量极低，且含有大量脂肪和嘌呤，不仅无法有效补钙，还可能增加肥胖和痛风风险。
限制盐、糖、咖啡因与酒精：高盐饮食会增加尿钙流失，建议每日食盐摄入量不超过5g。过量摄入含糖饮料、碳酸饮料及浓茶、浓咖啡（每日咖啡因≤300mg）会影响钙吸收。此外，吸烟和过量饮酒均会增加骨质疏松风险，应坚决戒烟限酒。
科学烹饪：对于菠菜、苋菜等高草酸蔬菜，建议先焯水再烹饪，以避免草酸与钙结合形成沉淀，影响钙的吸收。推荐采用蒸、煮、汆等低油少盐的烹饪方式。
05
结合中医辨证施膳
《指南》充分发挥了中医药在治未病和慢性病调理中的特色优势，针对不同体质提出个性化食养方案：
01
脾肾阳虚证：表现为腰髋冷痛、畏寒肢凉、舌淡胖等。推荐食用山药、枸杞、黄芪、茯苓等食药物质，可搭配山药羊肉粥、茯苓粥等温补药膳。
02
肝肾阴虚证：表现为腰膝酸痛、五心烦热、口干盗汗、舌红少苔等。推荐食用桑葚、黑芝麻、枸杞子、当归等，可搭配桑葚枸杞饭、黑芝麻桑葚膏等滋阴药膳。
06
倡导“食养+运动”的综合干预
除饮食外，《指南》强调适度日晒与规律运动对骨骼健康的重要性。抗阻运动（力量训练）是防止骨量流失、增加肌肉力量的关键手段。对于骨质疏松患者，核心原则是安全第一、循序渐进，重点强化下肢、髋部和脊柱周围的肌肉建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑），每周2次抗阻训练（如举哑铃）以增加肌肉力量，并结合单腿站立等平衡训练及瑜伽等柔韧性训练，以降低跌倒和骨折风险。
07
定期筛查与规范治疗
《指南》明确指出，食养是骨质疏松症辅助预防和改善的重要手段，但不能替代规范的药物治疗。建议40岁以上人群每年测量一次身高（若年缩短≥2cm需警惕）；65岁以上女性、70岁以上男性及有骨折史的高危人群，应每年进行一次双能X线骨密度检测（DXA）。当膳食摄入无法满足需求时，应在医生或营养师指导下合理使用钙剂、维生素D等营养补充剂，并遵医嘱进行抗骨质疏松药物治疗。
08
日常生活中的食谱和运动推荐
1
抗阻运动（力量训练）
（安全强化骨骼与肌肉））
• 自重训练：
◦ 椅子起立坐下：锻炼大腿与髋部，防跌倒。每组10-15次，每天3-5组。
◦ 扶椅提踵：强化小腿与踝关节，改善步态。每组10-15次，每天2-3组。
◦ 靠墙俯卧撑：增强上肢力量，防手腕骨折。每组8-12次，每天2组。
• 弹力带训练：
◦ 弹力带水平划船：强化背部，改善驼背体态。每组10-12次，每周2-3次。
• 站姿髋外展：
◦ 增强臀部肌肉，增加腹肌
2
一日三餐补钙食谱
（高钙+维D+优质蛋白）
• 早餐：燕麦牛奶粥（纯牛奶250ml+燕麦片30g）、水煮鸡蛋1个（蛋黄富含维D）、原味坚果一小把（约10g）。
• 午餐：清蒸三文鱼或煎带鱼（80g，富含维D）、凉拌豆腐干（50g）、蒜蓉白灼菜心或西兰花（200g，务必焯水去草酸）、杂粮饭。
• 晚餐：紫菜虾皮豆腐汤、虾仁滑蛋、清炒菠菜（150g，必须焯水）、蒸红薯或玉米。
• 下午茶（可选）：无糖酸奶（100g）或豆浆。
结语
只要我们能按照《指南》提出的八大食养原则：强调均衡营养，补足钙、维生素D及优质蛋白；倡导食物多样，低盐少油，戒烟限酒并限制高糖与咖啡因；建议适度日晒与规律运动。同时提倡结合中医辨证施膳，定期筛查骨密度，辅以规范治疗。相信大家都会成为骨骼健康的赢家。
END
作者简介
杜荷研究员，高级经济师，资深食品行业管理、营养健康、食品安全专家，产业经济学者。现任中国食协营养委员会主任。
微信公众号【荷你说食事】
快手【荷你说食事】
抖音【荷你说食事】
感谢您的阅读和陪伴。
投稿、推荐、转发文章等合作可发邮件至duhe8950@163.com或电话至010-80257688
