解读《成人肌少症食养指南（2026年版）》——科学食养，筑牢肌肉健康防线

2026-06-04 3130 来源：荷你说食事

2026年4月，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），这是我国首部针对成人肌少症（既骨骼）肌量减少的官方食养指导文件。

什么是肌少症？为什么要关注它？

肌少症，是与年龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降、肌肉功能减退的综合征。发病隐匿、进展缓慢，常被误认为“老来瘦”而被忽视。肌肉量在30岁左右达到峰值，之后每年流失0.5%-1%，60岁后流失加速，80岁以上人群肌少症发生率超50%。很多人认为“老来瘦”是好事，或者觉得年纪大了腿脚没劲、走路变慢是自然衰老，但这很可能是肌肉在悄然流失的信号

核心危害肌少症并非单纯“变瘦”，而是严重影响健康的疾病：显著增加老年人跌倒、骨折、衰弱、住院风险，降低生活自理能力，甚至缩短生存期；同时与糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等慢病相互影响，形成恶性循环。

高危人群与诱因-年龄：50岁以上人群风险升高，65岁以上为高发群体；-生活方式：蛋白质摄入不足、久坐不动、长期酗酒吸烟；-疾病因素：慢性肾病、糖尿病、恶性肿瘤、消化吸收障碍；-其他：营养不良、激素水平下降、药物影响。

《指南》核心定位与适用范围

基于最新科研证据与我国居民膳食特点，旨在一是明确肌少症食养核心原则，纠正“清淡=吃素”“老来瘦=健康”等误区；二是融合中西医理念，提供个性化、可操作的食养方案；三是推动关口前移，倡导全生命周期肌肉健康管理，助力积极老龄化。适用人群覆盖三类群体：肌少症确诊患者；50岁以上肌肉量减少、肌力下降的高危人群；30-50岁肌肉储备期人群（预防为主）。

《指南》兼顾科学性与实用性，提出七大食养原则，核心是“补蛋白、强营养、重运动、调脾胃”。

（一）蛋白优质足量，三餐均衡分配；

蛋白质是合成肌肉最核心的原材料。指南给出了明确的量化建议：

摄入量：针对肾功能正常的肌少症人群，每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克（普通健康老年人建议为1.17克/公斤体重）。

食物来源：优先选择高营养密度的优质蛋白，包括鱼虾、禽畜瘦肉、鸡蛋、牛奶及大豆制品。建议每周吃鱼虾300-500克、畜禽瘦肉300-500克，每天保证1个鸡蛋，摄入300-500毫升牛奶或相当量的奶制品。

分配方式：切忌将蛋白质集中在一顿吃，应三餐均衡分配，这样更有利于身体对蛋白质的吸收和肌肉的合成。

（二）增加营养密度，膳食细软好吸收；

优选高营养密度食物：除了优质蛋白，还应多吃深色蔬菜、全谷物（如燕麦、糙米）、坚果和动物肝脏，以获取充足的维生素和矿物质。尽量避免精制糖、酒精和超加工食品等“低营养密度”食物。

中医食养理念：中医认为“脾主肌肉”，肌少症的食养根本在于调理脾胃。指南建议根据体质辨证施膳：

1、脾胃虚弱者：可选用山药、大枣、茯苓、黄芪、党参等健脾益气。

2、肝肾不足者：可选用枸杞、桑椹、肉苁蓉、阿胶等补益肝肾。

3、脾胃湿热者：可选用薏苡仁、赤小豆、白扁豆等清利湿热。

（三）按需补充营养，精准增加肌肉；

重点补充维生素D、Ω-3脂肪酸、亮氨酸等关键营养素。

维生素D促进肌肉合成、钙吸收，缺乏会加剧肌肉流失，建议每周2次深海鱼、每日晒太阳15-20分钟，必要时补充制剂。

Ω-3脂肪酸减轻炎症、保护肌肉，可从深海鱼、亚麻籽、紫苏油中获取。

强调“高营养密度、易消化吸收”。优先选择全谷物、深色蔬菜、低糖水果、坚果等，减少精制糖、油炸食品、超加工食品（加速肌肉分解）。

烹饪方式以蒸、煮、炖、烩、汆为主，食材切细煮软；食欲差者可少食多餐，两餐间加餐（酸奶、坚果、鸡蛋羹），避免能量与营养摄入不足。

（四）主动多元运动，加强抗阻锻炼；

抗阻训练是关键光吃不动，肌肉也长不牢。指南强调必须将营养摄入与多元运动相结合。

抗阻运动（重中之重）：这是直接刺激肌肉生长、延缓肌少症的核心手段。《指南》建议：每周2-3次抗阻训练（隔天进行），配合有氧运动与平衡训练。抗阻训练优先居家简易动作：靠墙静蹲、椅上起立、哑铃/矿泉水瓶负重练习、踮脚站立等，每次20-30分钟，重点锻炼下肢与核心肌群。有氧运动可选快走、太极、游泳，每周3次，每次30分钟；平衡训练预防跌倒，如单脚站立、太极等以提升心肺耐力。

（五）调理脾胃为本，科学选用食药物质；

融合中医“脾主肌肉”理论，强调脾胃功能是营养吸收的关键。脾胃虚弱者（食欲差、腹胀、乏力）优先食用山药、小米、南瓜、大枣等健脾食物；肝肾不足者（腰膝酸软、头晕耳鸣）可选用枸杞、阿胶、核桃等食药物质。《指南》附录明确不同中医证型（脾虚湿盛、肝肾亏虚、气血不足）的食养方，如山药莲子粥、枸杞乌鸡汤、阿胶红枣羹等，兼顾调理与营养。

（六）管控基础疾病，合理调整食养方案；

慢病是肌少症重要诱因，需同步管控糖尿病、肾病、高血压、肿瘤等基础疾病。糖尿病患者控制精制碳水，优先低GI食物，避免血糖波动影响肌肉代谢；肾病患者在医生指导下控制蛋白质摄入量，选择优质低蛋白食物；肿瘤患者加强营养支持，必要时补充肠内营养制剂。

（七）监测肌少风险，早筛早诊早干预。

倡导“早筛查、早诊断、早干预”，建议50岁以上人群定期监测肌肉健康。简易筛查指标：握力（男性＜34kg、女性＜20kg）、步速（＜1.2m/s）、小腿围（男性＜34cm、女性＜33cm）、半年体重下降超5%，出现2项以上需及时就医评估。

中西医融合与地域化特色

中西医协同优势《指南》打破中西医壁垒，既遵循现代营养学“精准补营养、强运动”的科学逻辑，又融入中医“辨证施食、调理本源”的理念，实现“治标（补肌肉）+治本（调脾胃、固肝肾）”结合。例如：西医强调蛋白质、维生素D补充，中医通过山药、阿胶等食药物质调理脾胃肝肾，协同提升肌肉健康水平。

社会价值与行动建议

《指南（2026年版）》发布融合现代营养学与传统中医食养理念，为肌少症防控提供了系统化、可落地的方案，通过食养+运动综合干预帮助中老年人守护肌肉，对提升国民肌肉健康水平、改善中老年生活质量具有重要现实意义。

标志着我国肌少症防控进入系统化、规范化新阶段，核心是“优质蛋白足量、三餐均衡分配、营养精准补充、运动抗阻为主、脾胃调理为本、慢病同步管控、风险定期筛查”。为我们提供了一套科学、可落地的“肌肉保卫战”方案，守住肌肉，守住晚年的行动自由与生活质量。同时也将极大促进肌少症专用营养食品、食养产品、运动康复服务等食养产业规范化发展，满足国民肌肉健康需求。